✅1. Train met progressieve overload
Blijf je spieren uitdagen door het gewicht, aantal herhalingen of sets geleidelijk te verhogen.
👉 Zonder progressie = geen groei.
✅2. Focus op compound oefeningen
Grote oefeningen zorgen voor maximale spieractivatie en krachttoename.
Denk aan: Squats, Deadlifts, Bench press, Pull-ups en Shoulder press.
✅3. Train 3–5 keer per week
Consistente trainingsfrequentie is cruciaal.
Full-body (3x) of upper/lower split (4x) werkt uitstekend.
✅4. Eet in een licht calorie-overschot
Voor spiergroei heeft je lichaam extra energie nodig.
🎯 Richtlijn: +200–400 kcal boven onderhoud.
✅5. Eet voldoende eiwitten
Spierherstel en -opbouw vragen om eiwitten.
✔️ 1,6–2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
✅6. Slaap 7–9 uur per nacht
Spieren groeien niet tijdens training, maar tijdens herstel.
Goede slaap = betere hormoonbalans en spieropbouw.
✅7. Train dicht bij falen
Laatste 1–2 herhalingen moeten zwaar voelen.
Je hoeft niet altijd tot volledige spierfalen te gaan, maar wél intensief trainen.
✅8. Houd rust tussen sets
Voor kracht: 2–3 minuten rust.
Voor hypertrofie: 60–90 seconden rust.
✅9. Wees geduldig en consistent
Spiermassa opbouwen kost tijd.
Verwacht gemiddeld 0,25–0,5 kg spiergroei per maand (beginners vaak iets sneller).
✅10. Meet je progressie
Gebruik: Krachttoename in oefeningen, Lichaamsgewicht, Omtrekmetingen en Progressiefoto’s.
